Vege talk vol. 7: Novi režimi


Ovo izdanje Vege talka će biti posvećeno temi: vegetarijanska prehrana za (wannabe) sportaše. Pišem "wannabe" jer se nikad nisam smatrala sportskim tipom ili se uopće zanimala za ikakve sportske aktivnosti, no u veljači sam otkrila predivnu akrobatsku disciplinu zvanu ples na svili pa se moj odnos prema sportu, tijelu, mišićima i prehrani itekako promijenio. Treninzi su 3 puta tjedno po 2 sata - prvo sat intezivnog zagrijavanja tijela, zatim 45-50 minuta plesa na svili i onda 10-15 minuta opuštanja i hlađenja mišića. Nisam mogla jesti kao do sad, već sam organizirala više manjih obroka tijekom dana, a sve sam "nabila" odgovarajućim nutrijentima, ovisno o dijelu dana i aktivnosti u tom trenutku. Čak sam ispisala tablicu koja sad stoji i u sobi i u kuhinji, iako sam zapamtila njezin sadržaj već odavno, a izgleda ovako:


Dolac je odjednom postao utopija u kojem sam barem jednom tjedno (istina, po nemaloj cijeni jer sve zdravo i organsko kod nas košta, no kad itekako srežete budžet za kozmetiku, da se ostvariti) pronalazila baš sve što mi treba za novi jelovnik:



Klice (pšenične, alfa alfa, porilukove...) - bogate biljnim proteinima te vitaminima i mineralima (vitamini C, B, B3, željezo, kalij...), avokado - bogat bakrom, kalcijem, magnezijem, vitaminom E i korisnim mastima (odličan za šejkove sa bananom i kivijem), naranče - sve po malo, najviše vitamina C koji povećava apsorpciju željeza (i jako ga je bitno dovoljno unositi jer vegetarijanci i vegani imaju često manjak željeza pošto unose isklučivo ne-hem izvore željeza u organizam koji se slabije apsorbira od hem izvora), te artičoke - odličan izvor vlakana i biljnih proteina ali skupe i komplicirane za spremanje, te ih treba itekako puno. Moj konačni komentar na artičoke je na kraju bio:



Matovilac - moja najdraža biljčica za salatu, bogata vitaminom A i kalijem - uz klice, laneno i maslinovo ulje te ocat sa začinima, peršin i poriluk (vitamin K, te kalij i natrij). Btw na prvoj fotki u pozadini vidite domaće tofu kobasice koje sam pronašla kod neke tete na Dolcu i toliko su užasne da ih ne bih ni spomenula najradije. :D Ali tofu sam po sebi je dobar izvor bjelančevina (proteina) koji se lako probavlja (oko 95 % ukupne količine) i dobro iskorištava spomenute bjelančevine (oko 65 % ukupne količine).

Nezdrave grickalice poput čipsa i smokija sa kikirikijem sa zamjenila za:


Suncokretove sjemenke (blago posoljene i zapečene na tavi bez ulja), goji bobice, datulje i mrkvice. Kao dodatak grickanju ili kompletnijim obrocima pila sa šejk sa bananama, kivijem, rižinim mlijekom i konopljom.


Kad smo već kod konoplje, evo kako izgleda moj veganski proteinski šejk (kojem zovem od milja "šut") nakon treninga: 2 žlice praha konoplje (trenutno koristim Canah prah - 500 grama je 135 kn za razliku od Planet Bio koji je 400 grama 150 kn, a nisam primjetila razliku u kvaliteti), rižino mlijeko - 3 dcl, iako može i do 5 dcl (na fotki vidite Alnaturino, iako sam detaljno proučavajući ponudu kod nas zaključila da je najjeftinije Intersparovo za 11,99 kn litra), grožđani šećer (žlica na 3 dcl mlijeka) ilitiga desktroza koji se unosi u organizam OBAVEZNO nakon treninga jer se brzo asporbira i sa proteinima dopridonosi oporavku i regeneraciji mišića, te te za punjenje glikogena u mišićima koji je potrošen tijekom treninga, bez obzira na razinu zahtjevnosti istog.


Za brze šuteve ugljikohidrata prije treninga sam uglavnom jela suhe smokve, a jutri bih ih obavezno jela sa žitnim pahuljicama i rižinim mlijekom (kasnije sam ga zamijenila za poppies od smeđe riže jer su mi ukusniji).


Nabrijani doručak (npr prije jutarnjeg trčanja, kad nemam predvanja na faksu) je: 2 jaja "na oko", dvije blago posoljene rajčice, 3 šnite integralnog kruha sa posnim sirom i biljnim klicama. Ukoliko bih imala dodatnog vremena i mjesta u želucu, popila bih i proteinski šejk iza ali sam se uglavnom držala 3 dcl svježeg ručno ocijeđenoj narančinog soka. Jaja pokušavam konzumirati što manje iako je teže dobiti dovoljno proteina kad se bavite sportom, pa ovakav doručak imam jednom ili dvaput tjedno dok se drugih dana fokusiram više na biljne izvore proteina u obrocima (pošto mi tvrdi sirevi smetaju za probavu a vrhnja i majoneze jedem veganske - Bio&Bio u Frankopanskoj i Garden dućani po gradu imaju sve bolji i bolji izbor tih proizvoda).


Narančin sok konzumiram cca 2 puta tjedno jer su mi zubi osjetljivi na voćne kiseline, iako obožavam agrume i mogla bih ih jesti kile i kile dnevno. Računanjem i usporedbom cijena sam zaključila da je jednako ili možda mrvicu jeftinije ako si radim sokove sama doma umjesto da kupujem gotove, iako je ovako zdravije i barem znam što točno pijem i unosim u organizam.

Prije skoro 2 mjeseca sam bila i na vađenju kompletne krve slike pošto sam skoro 3 godine vegetarijanka i želim paziti na zdravlje te imati svaki sustav u tijelu pod kontrolom koliko mogu. Trebali ste vidjeti izraz lica doktorice kad sam joj rekla zašto bih voljela izvaditi krvnu sliku. :D Iako je negodovala i imala zanimljive komentare za moju prehranu (na što sam stvarno naviknuta i više me ne dira uopće, niti sam osoba koja okolo vrišti po ulici ALO JA NE JEDEM MESO E), smješkala se od uha do uha i bila sva ljubazna kad su mi nalazi stigli uredni kao suza, posebice jetreni enzimi koji su savršeni. Trebala je upasti u razgovor s mojoj bakom, koja za mene misli da svaki dan izgledam ovako:


Dakle, o novim vege režimima bih mogla pisati satima, no post bi bio toliko dugačak da ga nitko ne bih htio pročitati. Nisam otkrila neke strašno zanimljive nove recepte ili sastojke, samo sam vam možda dala neke ideje a za sebe manje-više počela jesti više ali raspoređeno u manjim obrocima tijekom dana, s naglaskom na redovite i nutritivne obroke prije i iza treninga. Cilj je dobiti što više mišićne mase i izgraditi snagu do ljeta, kad ću se baviti akrobatikom na otvorenom, što jedva čekam (dolje možete pogledati jedan od moji najdražih videa na YT-u). :)


Uz sve još bih spomenula genijalnu stranicu koju sam otkrila prije par tjedana - One Green Planet. Ako se izuzme iritantni "Subscribe" prozorčić koji iskače pri svakom novom kliku, stranica je oku ugodna, šarena i jako informativna. Tamo nalazim jako puno odličnih recepata za veganske/raw obroke i informiram se o novostima u vege, CF i ekološkom svijetu.


Najdraži članak u ovom trenutku mi je: 10 Tips for Shifting from Processed Foods. Natjeralo me jako na razmišljanje jer mi se malo češće znaju "zalomiti" šitasti brzi obroci poput pomfrita, smrznutih pizza, nezdravih grickalica sa hidrogeniziranim biljnim uljima i proizvodi iz pekara puni aditiva. Sa novim režimom sam odlučila jesti maksimalno sirove hrane, najviše voća, povrća, sjemenki i biljnih ulja te što više kuhati i ručno spremati svoju hranu, te izbjegavati jeftine i procesuirane obroke.

Uživo iz moje kuhinje (začini, Bio&Bio rižine pahuljice, svježe povrće s Dolca, domaća veganska pašteta od graha, klice i tropska prašuma-salata s matovilcem, rotkvicom, klicama piskavice, konopljom i maslinovim uljem.

Znam da je lakše tipkati nego napraviti, a bome i povoljnije jer ne raste lova na grani kao jabuke no pošto sam srezala budžet za tone kozmetike, tulumarenja do 5 ujutro cijeli produženi vikend, 20. cipele i torbe po redu, kina itd., uspijevam održati ovakav režim prehrane. Ključ je u racionalnosti i posveti nečemu jako bitnom a to je u ovom slučaju zdrava prehrana. :) A ako vas osobno dodatno zanima clean/organic tip prehrane, čekirajte i Organic Eats online magazin:




31 komentara:

  1. Baš volim ove postove jer sam i sama 99% vegić skoro cijeli život. Kažem 99% jer jedem tunu u sendviču možda jednom u 3 mjeseca i škampiće možda 2 puta godišnje. Izbjegavam ljudima spominjati išta o mojoj prehrani jer sam bezbroj puta doživjela napade, te pa kak možeš, pa fali ti proteina, pa ovo pa ono. A tunu ionako ne smatraju mesom, pošto tuna je povrće, jel. Moj savjet ti je da ne ulaziš u ikakve rasprave s ljudima koji ne razumiju tvoju prehranu jer jednostavno nije vrijedno, ne obaziri se i idi po svom.
    Evo jedan tip: u Polleo sportu ti je sve za par kuna jeftinije nego li u bio&bio, možeš si sve proučit cijene na njihovom webshopu. Ja tamo kupujem goji bobice (koje su puno, al puno jeftinije), konopljin prah i konopljine sjemenke koje stavljam u salate. Vegan blend (proteinski prah) isto kupujem tamo, 1kg za mislim 190kn, najisplativije!
    i još moram podjelit s tobom par kulinarskih kanala na YT koji će ti možda biti inspiracija za obroke: TheSweetestVegan, Veggietorials, EcoVeganGal, i dva sa super receptima za sirove obroke, salatice, šejkove i tako to: FullyRawKristina i EasyToBeRaw.
    Radujem se budućim vege talk postovima!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jaoooo kraljice! Hvala na preporukama! :klanja: Ovo ću svakako proučavati ovih dana u pauzama učenja dok srčem šejkove :D Nisam znala da je u Polleo sportu sve tako jeftino op op Super super super. Zvučim kao hiperaktivna klinka, al eto puklo me hehe. Hvala što me čitaš :*

      Delete
    2. Moram napomenuti kako u Polleo Sportu rade ljudi koji govore da je soja štetna. I da muškarci dobivaju sise od tog. No to ne znači da ne kupujete tamo nego samo da slučajno ne ulazite u rasprave s njima :D

      Delete
    3. p.s. vanitymonastery možeš li mi napisati s čime mućkaš vegan blend i kakvog je okusa? Ja sam u Vita Core Gym-u kupila sojine proteine (izolat) s okusom jagode i nisam preoduševljena al ajde.. 1 kg = 129 kuna

      Delete
  2. Odličan vege post još jednom :) Uvijek ih rado čitam i jedva dočekam, makar mi je sve poznato, ali uvijek volim čitati tvoje postove i dobijem neku ideju novu.

    Jedna sitnica me šokirala jako, a to je hemp protein. Ja ga već mjesecima naručujem sa i herba i super je, najbolje mi paše sa bananama, a nikako ne kombinirati sa citrusima jer je grozno :DD evo linka, znam da voliš i herb, voljet ćeš ga nakon ovog još više :) http://www.iherb.com/Nutiva-Organic-Hemp-Protein-Hi-Fiber-30-oz-851-g/9622

    isto sam vege pa uzimam taj protein kao dodatak, ili nakon treninga, ili uz doručak kad mućkam shakeove sa zobenima i voćem :)

    A klice uzgajam, sama, stvarno je jako lako. Uzimala sam sjeme u bio i bio, ne znam da li još drže, trebala bi provjeriti :)

    I samo i dalje piši vege talk postove i drži se ovog režima. Krasan si sport izabrala, nisam pojma imala da postoji i kod nas :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Baš taj Nutiva Organic prah imam na listi želja i nikako kupiti! Kod nas kupujem konoplju jer se kasno sjetim naručiti s iHerba dok pojedem zalihe :( Ali dobro da si me podsjetila, to ću svakako naručiti. U bio&bio imaju sjeme? Vidila sam klice ali ne i njih. Meni se nekako čini prekomplicirano čitajući upute, možda sam prestrašljiva ali ne znam imam li vremena baviti se s njima uz sav raspored... Hvala na komentaru i pohvalama :)

      Delete
    2. Ma stvarno nije komplicirano, jedini trud oko klice je 2 puta na dan potopiti ih i isprati vodom, što traje nepunu minutu :) Jedna staklenka, i jedna gaza, i kuhinjska gumica. Nikakvi uzgajivači za klice i aparatura koja ima z akupiti :) i za 4 dana alf alfa su spremne za jelo :) Mogu ti napisati na mail ako hoćeš postupak :)

      Delete
    3. Evo jučer mi se baš javila frendica na facebooku da će mi ih ona uzgojiti, samo joj trebam kupiti sjeme :D Hvala ionako. Ne znam zašto sam toliko lijena za to, ali već vidim da ću popustiti i ja kad tad hehe

      Delete
  3. Ne odustaj od artičoki! To je najljepše cvijeće <3 Ne znam kako stojiš s glutenom, jer ovo zahtijeva krušne mrvice, i ne trebaš ih čistiti ni rezati ni ništa... samo potopiti preko noći u zdjelu s vodom i kap octa. Dakle - češnjak+peršin+bob+grašak+krušne mrvice pomiješati i s tom smjesom "puniti" spomenute između listova. Poslagati u lonac, preliti svaku s malo maslinovog ulja, uliti vode do pola (kasnije dodavati kako se bude ugušćivalo) i kuhati poklopljeno, dok se ne počnu "raspadat"... Kidaš laticu po laticu i stružeš zubima meso, dok ne dođeš do srca <3 i ne valjaju ove velike s ljubičastim, šiljastim vrhovima, nego one male, blijedozelene, kruškaste, što pri vrhu imaju udubljenje... ima kod mene na food blogu recept... predrasude prema artičokama treba rušiti! Inače ti, kao žučni bolesnik, zavidim na ovim jajima za doručak... ;)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hm, ne znam, sve me strah da ne upropastim a nisu baš ni toliko jeftine :/ Iako mislim da mi starci imaju doma u vrtu par artičoki, ako su još uvijek žive, budem ih danas pitala pa mi pošalju da eksperimentiram s njima. Hvala na receptu :) P.S. Nemam celijakiju tj. podnosim gluten sasvim dobro.

      Delete
    2. Znalo ih je bit na kvatricu po 6-7 kn, kad im je stajun ;)

      Delete
    3. E da znaš otkad tamo nisam bila, uglavnom idem na Dolac zbog klica, a na Kvatriću sam visila cijelo prošlo proljeće i ljeto, vrijeme da odem opet. Mislila sam prošlu subotu ali ipak probajkala do centra. Hvala na info. :)

      Delete
  4. Obožavam, OBOŽAVAM ove postove! idem sad nespavat i čitat ove nove stranice... ;)

    ReplyDelete
  5. Odličan članak! A najviše sam zadivljena hranom i receptima :)) Sad mi je još više žao što živim u malom gradu, jer je tu dosta teško živjeti ovakvim načinom, vrhunac vegetarijanske ponude su sojino mlijeko i vegetariana sojine šnicle. I moja baka ima isti takav stav prema meni, svaki put kad me vidi mi kaže da mi se trbuh zaljiepio za kičmu jer ništa ne jedem :D
    I jel može recept za paštetu od graha? Obožavam biljne paštete :D I ako nije problem neka preporuka/ recept s tofuom, a da je jednostavno i jeftino, jednom sam pokušala napraviti rižoto s tofuom i neslavno je propalo :)
    Jedva čekam sljedeći vege talk :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hvala Ena :) Znam kako ti je, ja kad sam ovo ljeto ljetovala na jugu sam se uglavnom hranila organskim domaćim voćem i povrćem jer toga srećom ima dolje na bacanje (posebice domaćih rajčica na Hvaru, jeli smo ih kao jabuke koliko su fine bile), ali ponuda ove suplementske hrane tipa veganskih mlijeka i namaza je užasna. Recept ti je jako jednostavan: stavi u blender ili sjeckalicu (aku ju nemaš, nećeš nažalost dobiti ovako gustu finu homogenu masu kao na fotki) jednu konzervicu smeđeg graha (nemoj crvenog, presladak je), jednu do max tri žlice maslinovog ulja, sok polovice limuna i začina po želji. Ja volim pikantnije pa sam stavila sol, papar, chili, kajenski papar, kurkumi i turski miks sa placa u Istanbulu (slatko-slani). Sve dobro zblendati (nekad se blenda i po 5 minuta i više) i držatiu fridžu. Može ti trajati i do 4-5 dana, ovisno koliko brzo jedeš. Ja jedem na kruhu ili tostu, rjeđe je od klasičnih pašteta iako možeš za zgušnjavanje staviti i kukuruznog škroba (gustina) što manje gluposti u to, bolje. Grah je super izvor proteina ;)

      Delete
    2. Aha, tofu sam zaboravila. Erm, ja ti tofu baš i ne volim jako, kao ni seitan, radije biram old skul hranu tipa mahunarke, voće, poivrće, začine, trave... Meni je najbolji dimljeni tofu u tjestenini sa umakom od rajčica, obavezno pikantnijim, a možeš ga smiksati i u riži sa povrćem (riža kuhana, a povrće pečeno ili dinstano u crvenom umaku..). Mislim da postoji i recept za paštetu od tofua, ali nisam probala, guglaj. :)

      Delete
    3. Hvala! Čim ovih dana odem u nabavku pravim si paštetu! :D Ne znam jesi li vidjela, ali u DM-u su snižene alnatura paštete na 9,90 jer izlaze iz asortimana. A problem kod mene s tofuom je u biti što ga ne znam pripremiti, sve ja to smiksam, ali mi ostane prijesan i naravno gadnoga okusa. Ionako ga ovdje nema za kupiti. Ako nisi dosad probala, probaj lazanje s bolonjezom od crvenih leća, nešto predivno ;) I enchilade sa sojom, čak je moja gorespomeuta baka bila oduševljena, kao i zagriženi mesojedac dida, njemu sam slagala da je unutra piletina, polizao je tanjur ;)

      Delete
  6. jao kako je dobar post!
    bacam se u proučavanje linkova :))
    btw, ako voliš datulje, probaj one iz Mullera, pakirane su u narančasto-krem vrećicu i ima pakiranje od 500g i mislim 200g :) Najfinije su ikad.

    Artičoke su mi prefine, al fakat jesu preskupe i komplicirane za napravit :o
    Probala sam inače ono Isola Bio kokos-riža mlijeko i stvarno je savršeno :)

    tears

    ReplyDelete
  7. stella, ne radi mi opcija ispod tvog komentara za odgovor, sori :/ enivej, hvala :** Budem skoknula ovaj ili slj tjedan kad budem na trgu pa ću ih čekirati iako sam pročitala na forumu da su odlične datulje u Importane Centru u Pasargard dućanu (sušeno voće, začini, čajevi i to). I da, super je to mlijeko ali skupo majku im, iako ću ga uzeti za izradu pudinga slj put, obično rižino mi je bilo prevodenasto kad sam radila prošli tjedan.

    ReplyDelete
  8. Obožavam matovilac, mladi luk, rajčicu, špinat, zelje, kupus i što sve ne od povrća.. probaj si napraviti ''sendvič'' od jaja i špinata (ili povrća po tvom ukusu). Dakle, radiš normalno jaja, ja ih čak ni ne izlupam prije već ih u tavici kao ''isprekidam'' dok ih tek stavim (tj. dok su još vodena), ali možeš ih i izmiksati prije. I dok vidim da su se krenula primati, stavim povrće preko po njima, to može biti špinati, možeš i tipa paprike, ma što god imaš od zelenjave u biti. I onda preklopim jaja te još malo pećem s jedne i s druge strane. Takve jaja možeš staviti između tosta ili pojesti sama, meni je to njam njam <3 i budem pola dana sita.

    ReplyDelete
  9. Upravo sam otkrila tvoj blog i neopisivo mi je drago zbog toga! :-) Postala sam vegetarijanac od skoro i to iz etickih razloga (ne moram spominjati reakcije najblizih na to...) Znacice mi tvoj blog jer sam jos u fazi istrazivanja mnogih namirnica iz radnji "zdrave hrane" o kojima smo generalno malo informisani. Ne treba biti nemaran prema svom telu i zdravlju, ali nazalost to vecina shvati tek kad se suoci sa zdravstvenim problemom. Hvala sto delis savete i iskustva sa nama, imas novog pratioca! :-)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ajme zakon,hvala ti što me pratiš i na divnom komentaru :*

      Delete
  10. I meni je drago da sam otkrila tvoj blog jer se stvarno nađe puno zanimljivih informacija koje mi dobro dođu pošto obožavam prirodno i vegetarijanka sam. No jedino mi je u oko upalo da plešeš na svili, a ona nije veganska pošto se za njezinu proizvodnju ubijaju dudovi svilci. U biti vidim da nisi vegan, ali naginješ tome pa me zanima koje je tvoje mišljenje o tome?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hej, hvala što me pratiš :) Ples na svili se ne radi na pravoj svili, ona se samo tako zove, riječ je o miksu sintetičkih materijala ("benetton materijal") jer bi prava svila bila jako jako skupa pošto radimo na cca 10 metara materijala plus jako bi klizila i ikakvo balansiranje na njoj ne bi bilo moguće. Tako da - veganski je sport :D Hvala na pitanju svakako.

      Delete
  11. Hvala tebi na odgovoru. :)
    Imam još jedno pitanje, ako nije tajna.. koliko trošiš na prehranu mjesečno?
    Pitam jer još ne živim sama, a kad budem namjeravam se hraniti otprilike kao ti pa me eto zanima.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Dosta, 70% barem mi ode na hranu, ali ovisi kako koji mjesec, nekad ne uđem u Bio&Bio i Garden po mjesec dana, a na Dolac po par tjedana (pogotovo prije). Nekad barem 3 dana od 7 odem u menzu i uštedim dosta ali mi je hrana tamo odurna. Ajmo reći u prosjeku 1000-1500 kn mjesečno.

      Delete
  12. Tako nekako sam i pretpostavljala. Hvala ti! :)

    ReplyDelete

 

Newsletter pretplata